食谱是人们理解/落实健康饮食或饮食调理（食疗）的基本途径。
一般有一餐食谱、一日食谱或一周食谱等多种形式。
什么是带量食谱？
带量食谱是以餐次为单位，用表格形式提供的含有食物名称、原料种类及数量、供餐时间和烹调方式的一组食物搭配组合的食谱。
带有每种食物的数量，这也是食谱与菜谱或者菜单最主要的区别。
带量食谱长啥样？
带量食谱形式的表现形式有很多。
只要一份食谱用表格形式说明了食物的种类和数量，以及确定了供餐时间和烹调方式，能帮大家更精准把控每天摄入的能量和各类营养素；
避免营养过剩或营养不良，降低疾病风险，我们就认为是一份合格的带量食谱。
以国家卫生健康委《成人肥胖食养指南（2024 年版）》提供的食谱的食谱为例：按餐次对全天的食物种类和数量进行了说明，并且对食谱的热量及三大营养素的含量进行了标注，同时对食谱中含有的特色食药物质进行了说明。
带量食谱怎么算？
每一套食谱，看似简单，实则不但需要营养配餐原则，更需要食物数据库、营养标准、统计计算的支持，以下是操作步骤：
1
确定每日能量需求
其中最重要的是能量和三大营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪的供能比）。
普通健康人可以参考《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs（2023）》，有减重、控糖或其他健康/疾病需要的人群需要根据相应的指南/标准来确定。
目前手机上有很多app也可以实现这个功能。
2
确定每日餐次和每餐食物种类安排
每日餐次安排要兼顾食用者的习惯和健康需要，对大多数人而言，除早午晚三餐之外，可能还要有一两次加餐（零食），即“3+1”或“3+2”模式。
每餐食物选择要兼顾多样化和成本管理。
此外，食物选择和菜肴设计还要考虑食用者口味偏好和地域习惯等。
3
分配三大营养素比例
一般情况下，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%-65%，脂肪占20%- 30%，蛋白质占10%-15%。
4
选择食物并确定用量，合理分配到三餐
依据计算结果，结合食物的营养成分表，选择合适的食物并确定具体用量，按照“早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%”的比例，将食物合理分配到一日三餐中。
比如：
早餐
1个鸡蛋、1片全麦面包（30克）、1杯牛奶、100克水果
午餐
选择100克大米饭、100克鸡胸肉炒青椒、150克清炒西兰花；
晚餐
50克红薯、80 克清蒸鱼、150 克凉拌菠菜（具体摄入量依个人计算结果进行调整）。
用上述方法，我们可以计算出一周的带量食谱，并且对一周的食谱进行营养素分析和评价，确定是否能够满足用户的需要。
参考文献
[1] 中国营养学会。中国居民膳食指南 （2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022.
[2] 杨月欣，王光亚，潘兴昌。中国食物成分表（第 6 版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.
[3] 国家卫生健康委员会。 WS/T 554-2017 学生餐营养指南[S].北京：中国标准出版社，2017.
稿件来源：食品营养与学校卫生所
